장거리 비행시 건강을 지키는 방법

 

 

 

1. 장거리 비행이 신체에 미치는 영향

장거리 비행은 우리 몸에 다양한 생리적, 물리적 부담을 줄 수 있습니다. 일반적으로 10시간 이상의 비행은 평소보다 오랜 시간 동안 제한된 공간에 앉아 있어야 하기 때문에 혈액순환 저하, 근육 경직, 탈수 증상, 면역력 저하 등을 유발할 수 있습니다. 고도 약 10,000미터 상공에서 운항하는 대부분의 여객기는 기압이 낮고, 습도도 실내 환경에 비해 매우 낮기 때문에 호흡기계와 피부에 직접적인 영향을 미칩니다. 이러한 환경은 평소보다 더 쉽게 피로감을 유발하고, 체내 수분 손실을 가속화시킵니다.

전문의들에 따르면 장시간 좌석에 고정되어 있을 경우 하지 정맥에 혈류가 정체되어 혈전이 형성될 수 있으며, 심한 경우 심부정맥혈전증(Deep Vein Thrombosis, DVT)으로 발전할 수 있다고 경고하고 있습니다. 예를 들어, 2003년 영국 런던 히스로 공항에서 오스트레일리아로 향하던 항공편에서 40대 남성이 장시간 좌석에 앉아 있다가 혈전이 폐로 이동하면서 폐색전증으로 사망한 안타까운 사례가 있었습니다. 이와 같은 사례는 장거리 비행이 단순한 피로감을 넘어서 실제로 생명에 위협이 될 수 있는 심각한 건강 문제를 야기할 수 있음을 보여줍니다.

대한항공 항공의학센터 장정훈 전문의는 "고도에서의 기압 저하와 장시간 고정된 자세는 심장과 혈관에 큰 부담을 줄 수 있으므로, 비행 전 충분한 준비와 비행 중 주기적인 움직임이 필수적입니다"라고 조언합니다. 또한 노약자, 임산부, 심혈관 질환자 등 고위험군은 반드시 비행 전 의료진과 상담을 거쳐 건강 상태를 확인하고, 필요한 경우 약물이나 의료용 압박 스타킹 등을 준비하는 것이 안전하다고 강조하고 있습니다.

2. 혈액순환을 돕는 움직임과 자세

장거리 비행 중 가장 중요한 건강관리 중 하나는 혈액순환을 유지하는 것입니다. 한 자세로 오랜 시간 앉아 있으면 다리의 정맥이 압박되고 혈류가 느려져 혈전 생성 가능성이 높아집니다. 이를 방지하기 위해서는 1시간마다 기내 통로를 걷거나, 좌석에서 간단한 스트레칭을 해주는 것이 필요합니다.

예를 들어, 발끝을 들어올렸다 내리기를 반복하거나, 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다 펴기를 반복하면 하체 혈류 개선에 도움이 됩니다. 또한 가능한 한 다리를 꼬지 않고, 무릎 아래에 압박이 가지 않도록 편한 자세를 유지하셔야 합니다. 세계보건기구(WHO)에서는 장거리 비행 시 이러한 움직임을 1~2시간 간격으로 반복할 것을 권장하고 있으며, 특히 고위험군(심혈관 질환자, 임산부 등)은 의료용 압박 스타킹을 착용하는 것도 권하고 있습니다.

3. 기내 수분 섭취와 탈수 예방

기내 습도는 약 10~20%로 매우 낮기 때문에 체내 수분이 빠르게 증발하게 됩니다. 특히 장거리 비행에서는 입술이 트거나 피부가 건조해지고, 두통이나 피로감을 유발할 수 있기 때문에 충분한 수분 섭취가 건강 관리의 핵심 요소라고 할 수 있습니다.

미국 항공의학협회(Aerospace Medical Association)는 장거리 비행 중 매 시간마다 최소 250ml 이상의 물을 마실 것을 권장하고 있습니다. 커피, 알코올, 탄산음료 등은 오히려 탈수를 촉진할 수 있으므로 가능한 한 피하시는 것이 좋습니다. 예를 들어, 2018년 미네소타 대학의 연구에 따르면 커피 두 잔을 마신 승객이 물을 마신 승객보다 기내 혈압 상승과 탈수 증상이 더 심하게 나타났습니다.

내과 전문의 박은정 교수(서울대학교병원)는 "기내에서 탈수를 방지하려면 단순히 물만 마시는 것보다, 체내 전해질 균형도 고려해 이온음료를 소량 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다"라고 조언합니다. 또한 피부 보습제를 사용하거나 립밤을 바르시는 것도 외부 탈수 방지에 효과적입니다. 기내에서는 수분 공급과 동시에 피부 보호를 위해 시트 마스크를 사용하는 여행객들도 늘어나고 있으며, 특히 장거리 노선에서는 이러한 작은 습관이 전체 컨디션에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

4. 수면과 생체리듬 조절

장거리 비행에서 흔히 겪는 문제 중 하나는 수면 부족과 시차로 인한 생체리듬 교란입니다. 기내에서는 소음, 좁은 좌석, 시간대 변화로 인해 깊은 수면을 취하기 어려우며, 이는 여행 후 피로감과 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.

이러한 문제를 방지하기 위해서는 비행기 탑승 전 충분한 수면을 취하시고, 기내에서는 수면 안대를 착용하거나 소음 차단 이어폰을 활용하시는 것이 좋습니다. 멜라토닌 보충제를 복용하시는 것도 생체리듬 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하버드 의대 수면의학과 연구에서는 멜라토닌이 4~5시간 시차를 극복하는 데 효과적이라는 결과를 발표한 바 있습니다.

서울아산병원 수면센터 김도현 교수는 "멜라토닌은 시차 적응뿐만 아니라 수면 리듬 회복에도 효과가 있기 때문에, 장거리 비행 후 빠르게 현지 생활에 적응하려는 여행자에게 매우 유용합니다"라고 설명하셨습니다. 예를 들어, 뉴욕에서 서울로 이동하시는 경우 현지 도착 후 일몰 시간에 맞춰 멜라토닌을 복용하시면 보다 자연스럽게 생체리듬을 맞추실 수 있습니다. 또한 비행 중 가능하다면 현지 시간에 맞춰 수면 및 식사 일정을 조절하시는 것도 큰 도움이 됩니다.

5. 기내 식사와 위장 건강 관리

기내에서 제공되는 음식은 일반적으로 염분이 많고, 조리된 후 다시 데워지는 과정에서 영양소가 감소할 수 있습니다. 특히 고기나 치즈 중심의 식사는 소화에 부담을 줄 수 있기 때문에, 위장 기능이 예민하신 분들에게는 위장장애를 유발할 수 있습니다.

비행 전에는 과식이나 과음은 피하시고, 기내식 선택 시에는 가볍고 소화가 잘 되는 메뉴를 고르시는 것이 좋습니다. 예를 들어, 샐러드, 과일, 수프 등은 위에 부담을 덜 주고 수분 보충에도 도움이 됩니다. 일본 나리타 공항과 같은 일부 공항에서는 채식 메뉴나 저염식 기내식을 사전 주문할 수 있는 서비스를 제공하고 있으므로, 건강을 중시하시는 여행자라면 이를 적극 활용해보시는 것도 좋습니다.

영양학자 이지은 박사(연세대학교)는 "기내식은 염분이 높고 수분이 적은 경우가 많기 때문에, 가능한 한 신선한 과일이나 샐러드를 함께 섭취하고, 위장에 부담을 줄 수 있는 탄산음료보다는 따뜻한 물이나 허브티를 선택하시는 것이 좋습니다"라고 권고하셨습니다. 또한 여행 전날과 당일 아침에는 소화가 쉬운 식단을 유지하시는 것이 비행 중 위장 불편을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 장거리 비행 시 위장 트러블은 전체 여행 컨디션에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문에, 사전 준비가 무엇보다 중요합니다.

6. 면역력 강화와 감염병 예방

공항과 기내는 다양한 국가에서 온 사람들이 밀집된 공간으로, 감염병에 노출될 위험이 큽니다. 특히 비행 중에는 기내 공기가 재순환되며 바이러스나 세균의 전파 가능성이 높아지게 됩니다. 이는 여행자에게 호흡기 질환, 장염, 독감 등 여러 전염병의 노출 가능성을 높이며, 장거리 여행 후 체력이 약해진 상태에서는 그 위험이 더욱 커질 수 있습니다.

이를 예방하기 위해서는 기본적인 손 씻기와 손 소독제 사용이 매우 중요하며, 마스크 착용도 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, COVID-19 팬데믹 동안 실시된 연구에서는 비행 중 마스크를 착용한 승객이 그렇지 않은 승객보다 감염 위험이 50% 이상 낮았다는 결과가 있었습니다. 또한 면역력 유지를 위해 비타민 C, 아연 등의 보충제를 출발 며칠 전부터 복용하시는 것이 도움이 됩니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 비행 전후 고위험 지역 방문자에게 인플루엔자 백신, A형 간염 백신, 장티푸스 백신 등의 예방접종을 권장하고 있으며, 기저질환자나 고령자, 임산부의 경우 담당 의료진과의 상담을 통해 필요한 백신을 미리 접종받는 것이 좋다고 안내하고 있습니다.

가정의학과 전문의 김하연 원장은 "여행 전 면역력 강화를 위해 충분한 수면과 균형 잡힌 식사를 병행하고, 기내에서는 마스크 착용 및 손 위생을 철저히 하는 것이 건강을 지키는 기본입니다"라고 강조합니다. 장거리 비행은 감염병뿐만 아니라 피로 누적으로 인해 기존 질환이 악화될 수 있으므로, 건강 상태를 미리 점검하고 기내 환경에 적절히 대비하는 것이 무엇보다 중요합니다.